การที่ร่างกายจะมีกระดูกที่แข็งแรงในทุกช่วงอายุจำเป็นต้องเลือกรับประทานอาหารที่ช่วยเสริม สร้างความแข็งแรงของกระดูก ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งองค์ประกอบของอาหารเพื่อกระดูกที่แข็งแรง ประกอบด้วย
1. แคลเซียม การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอจำเป็นในทุกช่วงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ หากได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ จะเกิดภาวะสูญเสียมวลกระดูกอย่างรวดเร็ว เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน และกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุน
ผู้ใหญ่อายุ 19-50 ปี ควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 800 มิลลิกรัมต่อวัน และถ้าอายุมากกว่า 51 ปี ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง 🥛 เช่น น้ำนมและผลิตภัณฑ์นม 🍼 จัดเป็นอาหารที่ให้แคลเซียมดีที่สุด เพราะมีปริมาณแคลเซียมสูง และยังเป็นแคลเซียมชนิดที่ดูดซึมได้ดีมาก หากดื่มนมวัวไม่ได้ ก็สามารถดื่มนมถั่วเหลือง โยเกิร์ต นมเปรี้ยว 🥤 นอกจากนี้ยังสามารถเลือกกินถั่วเหลือง ถั่วแดง เพื่อช่วยเพิ่มแคลเซียมให้ร่างกาย
2. วิตามินดี มีหน้าที่ควบคุมภาวะสมดุลของแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด โดยทำงานเพิ่มการดูดซึมของแคลเซียมผ่านทางลำไส้ นอกจากนี้ยังมีผลต่อกระบวนการสะสมแร่ธาตุในกระดูก เมื่อขาดวิตามินดีจะนำไปสู่ภาวะโรคกระดูกน่วมหรือกระดูกอ่อน ทั้งยังส่งผลให้โรคกระดูกพรุนแย่ลง กล้ามเนื้อไม่ค่อยแข็งแรง จึงเสี่ยงต่อภาวะหกล้มง่าย
แหล่งที่สำคัญของวิตามินดี คือ แสงแดด โดยทั่วไปหากเป็นวันที่อากาศดี ไม่มีเมฆหรือมลภาวะใด ให้กางแขนและขาทั้ง 2 ข้างในช่วงเวลา 09.00-15.00 น. เป็นเวลา 15-20 นาที อาทิตย์ละ 3 ครั้งต่อวัน โดยที่ไม่มีการทาครีมกันแดดในบริเวณที่โดนแดดดังกล่าว น่าจะสร้างวิตามินดีได้อย่างเพียงพอ ดังนั้นการได้รับแสงแดดให้ร่างกายสร้างวิตามินดีได้อย่างเพียงพอจึงขึ้นกับคุณภาพของแสงแดด ช่วงเวลา และระยะเวลาที่โดนแดดด้วย
นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มวิตามินดีด้วยการกินปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาคอด เห็ดหอม น้ำมันตับปลา และไข่แดง
3. โปรตีน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปในช่วงเด็กและวัยรุ่นจะส่งผลให้กระบวนการสร้างและเพิ่มมวลกระดูกให้จนถึงจุดสูงสุดเกิดขึ้นไม่เต็มที่ การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปในผู้สูงอายุ จะส่งผลให้มีการสูญเสียมวลกระดูกมากและเร็วกว่าผู้สูงอายุในวัยเดียวกัน ทั้งยังทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงและไม่แข็งแรง จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มในผู้สูงอายุ
แหล่งอาหารสำคัญของโปรตีนได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก ถั่วชนิดต่างๆ เป็นต้น จะเห็นได้ว่า นมและผลิตภัณฑ์จากนม เป็นแหล่งอาหารคุณภาพสูงที่เสริมทั้งแคลเซียมและโปรตีนให้แก่ร่างกาย
4. สารอาหารอื่นที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก มีด้วยกันหลายตัว คือ
– วิตามินเค พบในผักใบเขียวชนิดต่างๆ ผักโขม กะหล่ำ ใบคะน้า ตับ ชีส และผลไม้แห้ง
– แมกนีเซียม พบในผักใบเขียว พืชตระกูลถั่ว เม็ดธัญพืช ปลา ผลไม้แห้ง เมล็ดข้าวที่ไม่มีการขัดสี
– สังกะสี พบในเนื้อสัตว์ที่มีสีแดง เนื้อไก่
5. สารอาหารที่ควรละเว้น
– แอลกอฮอล์ พบความเสี่ยงของกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนเพิ่มขึ้นเมื่อดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าหรือเท่ากับ 2 แก้วต่อวันในผู้หญิง และมากกว่าหรือเท่ากับ 3 แก้วต่อวันในผู้ชาย
– กาแฟ ไม่แนะนำให้ดื่มกาแฟมากกว่าหรือเท่ากับ 4 แก้วต่อวัน (มีกาเฟอีนรวมประมาณ 330 มิลลิกรัม) เนื่องจากมีการศึกษาพบว่าเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักจากกระดูกพรุนได้มากถึงร้อยละ 20
แหล่งข้อมูล
ผศ. พญ.หทัยกาญจน์ นิมิตพงษ์. 2561. โรคกระดูกพรุน. กรุงเทพฯ : ไอเดีย อินสแตน พริ้นทิ่ง.
สนใจเรื่องกระดูกพรุนเพิ่มเติม http://textbook.acmrrama.com/โรคกระดูกพรุน
ขอนแก่นโฮมแคร์ 
ใส่ความเห็น